世界肥胖日：我國超重率、肥胖率較高，如何科學減重？
更新時間：2025-10-06 17:41:31作者：佚名
陽光報道，賀迪和鄭亞雷撰稿，3月4日是國際肥胖日，相關統計表明，國內體重超標和肥胖現象普遍貝語網校，肥胖還容易引發多種健康問題，怎樣才能健康地、有用地、不反復地瘦下來？一位在西安國際醫學中心醫院心肺康復科擔任副主任的專家，曾協助兩百多位普通人成功達成瘦身目標，她提供了相應的解決方法。
減肥OR塑形？有參考指標
鐘筱蘭表示，必須清楚界定，哪些人應當瘦身，擺脫體型困擾，可依據身體質量指數、腰臀比例、體脂含量等作為評估依據。身體質量指數，又稱為體質指數，是國際上廣泛應用的評估人體胖瘦程度及健康狀況的尺度。其計算方法為，體重數值除以身高數值的平方。（體重計量單位為千克；身高計量單位為米。）
男性腰圍與臀圍的比值若超過0.9，女性該比值若超過0.85，就必須著手進行脂肪減少。
信念堅定，知己知彼
鐘筱蘭幫助過不少體重超過250斤的人控制體重，她指導的案例中，有位體重270斤的男士減重效果特別顯著，在7個月內健康地瘦了102斤，現在身體狀況良好，各項指標都恢復正常了鐘筱蘭特別指出，這只是一個特殊情況，病人屬于單純性肥胖，通過改善飲食搭配和調理腸道狀態，體重便逐步穩定減少，急劇瘦身并非適合每個人，健康減重的標準速度是每月降低兩到四公斤。
超過兩百名年齡介于十七歲至六十六歲之間的病患得以實現瘦身，鐘筱蘭察覺到，確實能夠達成理想體重的個體，均具備堅持不懈的實踐能力。倘若決心不夠穩固，經歷幾次反復搖擺之后，體重的降低會變得異常艱難，脂肪會產生慣性：仿佛脂肪對你有所了解，你欺騙它，它便不再配合。鐘筱蘭以此作了解釋。
瘦身之前必須明確自身肥胖的類別，可能是后天形成的、天生體質的，或是藥物引起的，還有其他情況。根據脂肪囤積的部位來看，脂肪可分為體表堆積的、器官周圍的、血管里存在的這三種。最準確的方法是進行身體成分檢測，能了解脂肪的種類和位置、基礎的新陳代謝水平、肌肉的多少等，然后據此制定計劃。
科學減重：飲食+運動
控制攝入量與加強鍛煉是瘦身的關鍵，也就是調整膳食和增加活動量，同時要確保睡眠時間足夠，明白鍛煉只是輔助，飲食才是決定性因素。
管住嘴的飲食處方
鐘筱蘭說明，控制嘴巴并非完全不進食，而是要科學安排飲食。部分患者過度限制食物攝入，可能引發低血糖、低血壓、體質變弱、食欲缺乏等狀況。
選擇食物和烹飪方式要注意，以大白菜、紫甘藍、彩椒、雞胸肉和糙米飯為主食西安男士減肥，同時要控制用油和用鹽，確保一天用油不超過20克，用鹽不超過5克，做到清淡飲食。還要遵循特定的飲食時間安排，每天只在8個小時內進食三餐，其余16個小時內只能喝水不能吃東西，這樣有助于身體更好地燃燒脂肪。另外，也可以嘗試另一種飲食模式，即在一周內選擇兩天攝入的食物量大約是平時的四分之一，其他五天則正常飲食。
提倡減少碳水化合物的攝入，米飯、面條、雜糧之外，土豆、紅薯、蓮藕等也屬于高碳水食物。應該注重補充纖維，很多人覺得蔬菜富含纖維，但蔬菜中的纖維含量并不高，僅占1到3成。纖維有可溶性和不可溶性兩種類型，不可溶性纖維主要指粘液質成分。建議選擇魔芋、銀耳、木耳、庫爾勒梨、蘋果、花豆等食物來獲取纖維。消化系統比較脆弱、分解食物本事不強的人，應該在一周內吃兩到三次豆子，每次的量最好不超過一兩。
每日能攝取多少量存在一個界限，體成分檢測時會提供一個每日應攝入的卡路里數值，若在此數值基礎上減少三百到五百大卡，體重就能逐步減輕，當攝入量與身體消耗達到均勢，體重下降到某個程度就會停止變化。
減重時人容易失去動力，是因為持續動用意志力去做違背心愿的事，嘴饞卻不能吃西安男士減肥，想懶散卻必須運動。有沒有有效方法？鐘筱蘭使用的“高招”效果顯著：就是借助腦腸軸的功能，先改善腸道環境，讓大腦傳遞的饑餓信號變弱，以此實現控制食量的目的，這樣人們就不會覺得減肥很煎熬。
如何快速改善腸道微生物組成呢？經過長期探索得知，在瘦身的前三到四天，應該以植物性食物為主食，完全避免脂肪類食物，適量減少肉類攝入，并且在這段時間內，每天三次，在用餐半小時后補充有益菌。通常情況下，經過這樣的處理，效果會很快顯現出來，最便捷的檢測方法是睡前和清晨起床時各稱一次體重，體重變化范圍在0.8到1.6公斤之間，表明身體代謝狀態較為穩定。
邁開腿的運動處方
鍛煉的核心宗旨，首先是增強心血管系統運作能力，其次是提升身體日常能量消耗水平，再者是防止肌肉組織萎縮。
何種體育活動適合你？借助心肺功能測試，在活動時留意心臟、呼吸及肌肉三者表現的整體狀況，能夠幫你明確個人最佳心率區間。
運動的選擇不能只看肌肉強度，有些人心肺條件優越，肌肉卻跟不上，運動時心跳、血壓、呼吸雖平穩，人卻感覺吃力，這是肌肉能力不足的表現。另一些人肌肉很強壯，運動后卻可能心臟功能受損，這種情況同樣存在風險。鐘筱蘭說明，制定運動計劃時，首要考慮的是保護心臟的健康標準。