炎炎夏日游泳如何更暢快？世界冠軍教你這幾招
更新時間：2025-07-22 16:59:05作者：佚名
游泳如何更暢快？世界冠軍教你幾招
在酷暑難耐的夏天，游泳成為了眾人喜愛的運動項目。從岸邊到水面，從熱身活動到游泳后的身體恢復，這其中蘊含著諸多技巧和講究。
入水前做什么準備？
游泳的安全至關重要，必須重視環境狀況的評估，同時也要清楚自己的游泳能力。浙江省溫州市奧體游泳學校的教練張海強，憑借他二十余年的教學經歷，詳細地闡述了一系列游泳時的注意事項。
首先，要做好安全評估。
挑選一個正規的、安全的游泳場所至關重要。自然水域和公開水域的環境復雜且多變，存在諸如細菌、寄生蟲或污染物等潛在風險。此外，水溫表層可能較為溫暖，而深層則相對較低，還有可能存在暗流，這些都對游泳者的技能和經驗提出了極高的要求。因此，對于初學者來說，最好避免前往這些地方。與此相對，符合開放標準的游泳館在水質、照明、救生設施以及救生員配備方面都有嚴格的標準，因此更值得信賴，建議將其作為首選。
游泳前需對自身身體狀況進行評估。若缺乏必要的訓練基礎，切勿輕易嘗試進行快速或長距離的游泳，以免遭遇體力不支等狀況。
其次，要做好熱身訓練。
游泳時，許多人直接跳入水中，卻忽視了熱身的重要性。在下水之前，我們可以在岸邊進行廣播體操般的拉伸、慢跑，或是模擬游泳時的劃水蹬腿動作。這些活動能夠有效提升肌肉的溫度，增強關節的靈活性，從而為下水游泳做好生理和心理的雙重準備。
下水之后，不宜立即全力沖刺，而應先輕柔地踢腿、緩緩地踩水、滑行游動，使心肺功能與肌肉群逐漸適應水域環境，減少因運動過于劇烈而可能出現的抽筋等危險情況。
訓練如何更科學？
蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳等泳姿是常見的游泳方式，游泳愛好者可以根據個人喜好挑選合適的泳姿。游泳世界冠軍傅園慧，同時也是浙江大學公共體育與藝術部的教員，她為我們詳細講解了科學訓練的相關知識。
一、選擇適合的泳姿
蛙泳，正如其名，是模擬青蛙游動的姿勢。在游泳過程中，抬頭換氣使得呼吸變得暢通無阻，同時，上下肢、頭部、肩膀以及腰部能夠協同用力，這樣的動作有助于身體各部位的神經和肌肉得到全面發展。此外，蛙泳的動作結構對脊椎和頸椎具有一定的保健效果。對于初學者來說，蛙泳是進行長距離游泳的理想選擇，然而，對于膝蓋不適的人來說，則需要謹慎考慮。
自由泳，作為泳姿中的速度之王，其特色在于通過雙臂交替劃水和雙腿的上下擺動來推進，動作節奏迅速，劃水效果顯著，特別強調手臂與肩部、軀干的協同用力，對腿部的壓力相對較小。然而，在側身轉頭呼吸時容易發生嗆水游泳俱樂部英語的英文，而腿部動作的掌握則需要大量的練習和技巧的熟練。這種泳姿非常適合那些具備一定游泳基礎、渴望提升速度和追求高效鍛煉的游泳愛好者。
蝶泳源自蛙泳，其動作宛如蝴蝶翩翩起舞，盡顯優雅，然而其技巧性較強，對腰部、腿部爆發力以及手腳協調性有著嚴格的要求，同時力量需求也相對較高。對于一般泳者而言，蝶泳不太適合作為日常的鍛煉泳姿，它更適宜那些專業運動員或身體素質非常出眾的人士。
初學仰泳時，鼻腔進水的情況較為常見，為此推薦使用鼻夾。這種泳姿的一大特征是身體平躺在水中，許多人會利用仰泳時的腿部動作來短暫休息。然而，由于視線受限，容易迷失方向，甚至與旁人、泳道線或池壁發生碰撞，故而必須留意四周的環境。
總體而言，蛙泳是適合新手入門的理想選擇，在基礎技能得到鞏固之后，學員可以根據個人需求和興趣，挑選其他泳姿進行深入學習。
二、練習要循序漸進
游泳時，應避免過分追求劇烈運動，保持心率在（220減去年齡）乘以（60%至80%）之間是比較適宜的。對于初學者來說，建議從蛙泳開始練習，每次游泳時間控制在20至30分鐘，游一段路程后稍作休息，然后逐步提升游泳的時間和距離。在訓練過程中，應重視動作的規范性，可以通過照鏡子練習劃手和蹬腿的動作，或者尋求教練的指導。
具備一定基礎的游泳愛好者若欲提高技藝，可以嘗試將多種泳姿融合練習，以此來增強自身的綜合游泳技能；同時，挑戰不同長度的游泳距離，有助于提升個人的速度和耐力水平。在從淺水區域過渡到深水區域的過程中，首要任務是確保自己擁有穩固的游泳技巧和出色的心理素質。一旦進入深水區域，必須持有深水合格證書或者通過相關測試，這不僅是對游泳者自身的保護，也是建議應當配合完成的檢驗措施。
三、冷靜處理突發狀況
游泳過程中若不幸吞水，應即刻中止游泳動作，若條件允許，應迅速站穩，若站立困難，則需緊緊抓住漂浮物，確保頭部浮出水面，并用力咳嗽，以咳出吸入呼吸道的積水。
肌肉痙攣多由負擔過重、體力耗盡、水溫過低等因素造成，尤其是腿部和腳部容易出現此類情況。輕微的肌肉痙攣可以通過對痙攣部位進行反向運動來緩解，比如小腿后側抽筋時，可以盡力勾起腳尖。若肌肉痙攣嚴重，自身難以緩解，應迅速尋找漂浮物以獲得支撐，并用手輕輕拉伸痙攣部位，待癥狀緩解后立即上岸進行處理；如果沒有漂浮物，切勿慌亂，應保持冷靜地游向岸邊并大聲呼救，以免因過度掙扎而加劇肌肉痙攣。
這些問題不可忽視
游泳結束后，務必進行適當的休息，并且注意補充營養，這一點同樣至關重要。據國家一級運動員、浙江師范大學體育學院教學副院長關志遜所言。
運動完畢后，可以先在水中緩緩游動以放松身心，隨后登陸岸上進行全身的拉伸運動，特別注重對腿部、背部、肩部等肌肉群的拉伸，這樣能有效減輕肌肉的酸痛感。接著，可以進行冷熱水交替的淋浴，并使用能夠去除氯元素的洗發水和沐浴露進行沖洗。
游泳是一項能量消耗較大的運動，因此，在鍛煉完畢后，應當及時攝入高蛋白食品以補充體力。特別是要注重補充水分、電解質以及維生素。游泳過程中，人體會大量排汗，而這些營養素往往因為游泳時在水中的環境而被人們所忽略。
此外，還需重點關注“一老一小”。
游泳有助于減輕關節壓力，特別適合老年人進行。鑒于老年人的身體機能有所衰退，他們在游泳前應全面評估自己的身體狀況，確保心率保持在安全水平，并采用輕松愉悅的節奏進行游泳，不宜過分追求速度和強度。
游泳活動有助于青少年健康成長，對身高的提升尤為有益，未成年人游泳時必須得到成年人的全程看護。在參與游泳培訓的過程中，務必挑選正規的培訓機構和資質齊全的教練。
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游泳裝備怎么挑？
游泳時，建議挑選緊身的泳衣款式。對于女性而言，應避免選擇帶有裙邊的泳衣，因為裙邊在水中容易飄動，從而增加較大的阻力。因此，選擇緊貼身體且無過多裝飾的泳衣會是更佳的選擇。
泳鏡的選擇應著重于其優良的防霧效果和寬闊的視野。在材質方面游泳俱樂部英語的英文，建議選擇帶有硅膠密封圈的款式，而戶外游泳時，則應挑選具備防紫外線鍍膜的泳鏡。
游泳時，推薦使用硅膠制成的泳帽，色彩明亮的泳帽有助于救生員更易觀察并鎖定具體位置。女性在挑選時，可以依據自己的發型來決定泳帽的尺寸和款式。
游泳過程中，耳朵不小心進水是一種常見情況，為了預防這種情況，可以佩戴耳塞。游泳結束后，應使用棉簽輕輕清理耳道，并小心吸干水分，這樣可以有效避免中耳炎的發生。
初學蛙泳有“秘籍”（小貼士）
傅園慧
剛開始學習游泳的時候，你可能會感到困惑：盡管你使出了全力，但僅僅撲騰了幾下就沉到了水底。這種情況很可能是因為你的泳姿不夠規范。
游泳前進行充分的熱身，這一步驟往往被許多人所忽略。實際上，只需5至10分鐘的熱身活動，便能使肌肉和關節得到有效預熱，同時還能在游泳過程中提升安全性，讓人感到更加輕松自如。
下水之后，部分新手往往養成了一味屏息至極限才呼吸的習慣，亦或是呼吸時過度用力后仰頭部，導致身體逐漸下沉。建議新手們嘗試用鼻呼氣口吸氣的方式：頭部浸入水中時，通過鼻子平穩且緩慢地呼出氣體；進行換氣時，配合手臂劃水動作和身體節奏，順勢抬頭，嘴巴迅速且有力地吸入一口氣起步網校，注重“迅速、準確、果斷”。
游泳過程中，動作必須保持穩定。首先，應專注于腿部動作的訓練，因為腿部動作是產生推進力的根本。具體來說，要翻轉腳掌朝外，使腳尖形成外八字形狀，收腿動作需緩慢進行，而蹬夾動作則需迅速且充滿力量，就像緊緊夾住一個大球；接著，要充分揮動雙臂，按照“抱水—劃水—前伸”的步驟完成整個動作。當手腳都掌握了感覺之后，再嘗試進行配合：將掌心朝向身體斜后方，劃動至胸前，同時抬頭吸氣，隨后收手收腿，再伸手蹬腿，并慢慢呼氣。
游泳并非依靠所謂的“洪荒之力”來征服水面，而是需要懂得與水和諧相處——熱身活動是身體與運動之間的“友好問候”，換氣技巧則是與水的“順暢對話”，而手腳的協調配合則是身體與水的“默契合作”。在炎炎夏日，不妨來體驗游泳帶來的健康與快樂吧！
本報道由游泳領域的佼佼者、浙大公共體育與藝術部的授課教師撰寫，并由本報記者竇瀚洋負責整理匯編。
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