從健身操運動強度看中老年人健康的主要疾病
更新時間：2024-04-29 15:59:17作者：佚名
它可以對身體的內部器官功能產生有益的影響。 由于長期的腦力勞動和飲食習慣，高血壓、高血脂等心血管疾病已成為危害中老年人健康的重大疾病。 從健美操的強度來看，五禽戲屬于中小強度的有氧運動。 在健身活動中，控制運動強度非常重要。 對于中老年人來說，目標心率（目標心率）的合適范圍一般是自己最大心率的60%-80%，所以更適合中老年人進行五禽戲每次練習三遍。
從運動角度來看，有氧運動可以擴張全身血管，調節植物神經，從而降低血壓； 它還可以降低血液粘度，加快血液流動。 同時，運動可以引起肌肉收縮，增加靜脈血流量。 回流，從而增加心腦血管血流量，促進新陳代謝； 它還可以吸收增加的血脂英語作文網，增加血液中的高密度脂蛋白（高密度脂蛋白具有抗動脈硬化作用），從而起到更好的降血壓和血脂的作用。 經常進行五禽戲鍛煉，可以增強心臟功能，促進血液循環，因此對心血管系統有非常明顯的作用。
1 五禽戲對心功能的影響
實驗表明，吳沁西定量運動負荷訓練6個月后，SV、SI、CO、CI、EWK、VPE等心功能指標均可得到明顯改善。 上述參數綜合反映了心臟的心肌收縮力和心輸出量。 血液狀況。 CO、CI和VPE的增加表明心臟泵血力代償性增加、心肌收縮力強、每搏輸出量增加。 HOI、HOV 和 LVWI 顯著降低。 這三個參數綜合反映了心肌的供氧情況和心臟的工作狀態。 當HOV和LVWI較高時，表明心臟負擔過重，心肌缺氧，常見于高血壓、冠心病。 早期癥狀如心絞痛。 心肌缺血的主要危害因素是缺氧。 心肌通常會最大限度地從流經的血液中吸收所需的氧氣。 當HOV和LVWI長期偏高時，可導致心肌部分缺血性壞死，甚至心肌梗死。 心腦血管疾病，HOV和LVWI的降低大大緩解了心臟的壓力。
2 五禽戲對血管、血液及微循環的影響
五禽戲練習可以有效提高血管彈性，增加血容量，提高血液濃度和流動速度。 AC和TPR是血管彈性的主要參數。 中老年人常見的動脈硬化、高血粘度、高血脂可導致AC低、TPR高。 五禽戲練習后，AC明顯升高，TPR明顯下降，證明能有效提高血管彈性，對防治動脈硬化、高血粘度、高血脂有顯著效果。
BV是反映有效血液循環量的指標。 如果BV太小，則返回心臟的血液量就少，會影響每搏輸出量、外周阻力等指標。 全血粘度是血液流變學的基本指標，反映了血管內血液載體的粘度。 它受血壓、心肌收縮力等動態因素的影響。 血液的粘度和流速主要取決于全血的粘度。 全血的高粘度使紅細胞的聚集加強，加速紅細胞的老化，降低其變形能力。 五禽戲運動是一種中小強度的有氧運動，可以增強氧自由基的清除能力，保護紅細胞膜免受自由基的攻擊，維持細胞膜的正常流動性，降低血液粘度，加速血液循環。暢通，微循環暢通。 ，保證運動過程中氧氣和能量物質的交換。
中醫認為五禽戲是一種有效的養生運動。 它是根據人體生理狀況，以疏通經絡、氣血、筋脈，從而提高臟腑功能為目的的健身運動。 現代醫學研究也證明，五禽戲是一套可以伸展全身肌肉、關節的醫療體操。 在鍛煉全身關節的同時，不僅可以改善肺功能和心臟功能，改善心肌供氧，還可以提高心臟的血輸出量，促進組織器官的正常發育。
綜上所述，經過6個月的五禽戲鍛煉，中老年人每次進行3次五禽戲的運動量是適宜的。 五禽戲鍛煉對于改善和增強中老年人心血管功能具有積極意義。 以下是五禽戲的詳細內容，可供練習時參考。
五禽戲
第一種形式：虎舉
動作一：雙手手掌向下，手指張開，然后彎曲成虎爪狀； 目視觀察兩個手掌。
動作二：然后，雙手外旋，先彎曲小指，然后彎曲其他四指握拳，兩拳沿身體前方慢慢抬起。 當到達肩前時，將十個手指展開，舉過頭頂，然后彎曲成虎爪狀； 目視觀察兩個手掌。
動作三：雙掌外旋握拳，拳心相對； 目視看兩個拳頭。
動作四：兩拳向下拉至肩前時，用手掌向下壓。 沿身體前方下降至腹部前方，手指張開，掌心向下； 看兩個手掌。
重復1至4動作3次后，雙手自然垂于身體兩側，目視前方。
第二種：虎襲
動作 1：連接到姿勢。 雙手握空拳，沿著身體兩側向上舉至肩膀前方。
動作二：雙手向上向前成弧形，手指彎曲成“虎爪”狀，掌心向下； 同時，上身向前彎曲，挺胸、下腰。 展望。
動作三：雙腿彎曲蹲下，腹部、胸部內收； 同時，雙手在膝蓋兩側向下畫弧線，掌心朝下； 向前看并向下看。 然后，雙腿伸膝，抬起臀部，挺直腹部，身體向后傾斜； 同時，雙手握空拳，沿身體兩側向上舉至胸前。 向前和向上看。
動作四：左腿彎曲并抬起膝蓋，雙手舉起。 左腳向前邁出一步，腳后跟著地，右腿彎曲蹲下，形成左虛步； 同時，上身前傾，兩拳成“虎爪”向前下撲向膝蓋兩側，掌心朝下。 ;向前看，向下看。 然后抬起上身，收回左腳，邁開步站立； 雙手自然垂向身體兩側； 展望。
動作5至8：與動作1至4相同，只是左右相反。
重復動作1至8后，將雙手掌舉至身體兩側和前方，與胸部同高，掌心向上； 展望。 雙臂彎曲肘部，手掌并攏，自然垂于身體兩側； 展望。
第三式：鹿來
動作一：雙腿微曲，身體重心移至右腿，左腳向前邁出右腳內側，腳后跟著地； 同時，身體稍微向右轉； 雙手握空拳，向右揮動，拳心朝下。 ，高至肩部高度； 目光追隨著手，看著右拳。
動作二：身體重心前移； 左腿在膝蓋處彎曲，腳趾用力伸展； 右腿伸直，用力推； 同時，身體向左轉，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后畫弧線，掌心朝外。 ，指尖朝后，左臂彎曲伸展，肘部抵住左腰； 右臂舉于頭前，向左后方伸展，手掌向外，指尖朝后。 目視觀察右腳跟。 然后，身體向右轉五禽戲屬于，左腳收回，開步站立； 同時雙手向上、向右、向下劃出弧線，兩空拳落于身前。 向前和向下看。
動作3和4：與動作1和2相同，只是左右相反。
操作 5 至 8：與操作 1 至 4 相同。
重復步驟一到八。
第四式：鹿跑
動作 1：連接到姿勢。 左腳向前邁出一步，彎曲膝蓋，伸直右腿，形成左弓步。 同時，雙手握空拳，在身前畫一條向上向前的弧線，彎曲手腕，與肩同高與肩同寬，拳心朝下； 展望。
動作二：身體重心后移； 左膝伸直，全腳著地； 彎曲右腿； 低頭、拱背、收腹； 同時，雙臂內旋，兩掌向前伸展，掌背相對，拳頭成“鹿角”。
動作三：身體重心前移，上半身抬起； 右腿伸直，左腿膝蓋處彎曲，形成左弓步； 松肩沉肘，雙臂外旋，“鹿角”成空拳，高度與肩平，拳心向下； 展望。
動作四：左腳收回，直立； 兩拳轉掌，落回體側； 展望。
動作5至8：與動作1至4相同，只是左右相反。
重復動作一至八后，將兩手掌舉至體側、前方，與胸同高，掌心向上； 展望。 彎曲肘部，手掌并攏，自然垂在身側； 展望。
第五式：熊運
動作一：雙手空拳成“熊掌”，拳眼相對，雙手垂于小腹； 目視檢查兩個沖頭。
動作二：以腰腹部為軸，上半身順時針晃動； 同時，兩拳沿右肋、上腹部、左肋、下腹部畫圈。 目光隨著上身的晃動，環顧四周。
操作 3 和 4：與操作 1 和 2 相同。
動作5至8：與動作1至4相同，只是左右相反。 逆時針搖動上半身，用兩拳畫圈。
完成最后一個動作后，兩拳化掌，自然落至體側； 展望。
第六式：熊皇
動作 1：連接到姿勢。 身體重心右移； 抬起左臀部，將左腳抬離地面，然后稍微彎曲左膝蓋； 空拳做“熊掌”； 向左看。
動作二：身體重心前移； 左腳向前向左落地，全腳踩穩，腳尖向前，右腿伸直； 身體向右轉，左臂向前旋轉，左拳揮至左膝前上方，拳心向左； 右掌置于體后，拳心朝后； 向左和向前看。
動作三：身體向左轉，重心向后坐； 右腿在膝蓋處彎曲，左腿伸直； 扭腰搖肩，帶動雙臂前后弧線擺動； 將右拳揮向左膝前方上方，拳心向右； 左拳揮向身體后方，拳心向后； 向左和前方看。
動作四：身體向右轉，重心前移； 左腿在膝蓋處彎曲，右腿伸直； 同時，左臂向前、向前旋轉，將左拳揮向左膝前方上方，拳心朝左； 右掌向身后揮出，拳心向后； 向左和向前看。
動作5～8：與動作1～4相同，但左右相反。
重復動作1至8后，左腳向上邁出，呈開放式站立； 同時，雙手自然垂于身體兩側。 雙手掌向身體兩側舉起，與胸部同高，掌心向上； 展望。 彎曲肘部，手掌并攏，自然垂在身側； 展望。
第七式：猿舉
動作 1：連接到姿勢。 兩手掌置于身前，手指伸直分開，然后彎曲手腕，捏在一起，形成“猿鉤”。
動作二：手掌向上舉至胸前，聳肩，收腹提肛； 同時抬起腳后跟，將頭轉向左側； 跟隨頭部的運動，看向身體的左側。
動作三：頭正，肩膀放低，腹部放松，肛門下沉，腳后跟著地；
《猿鉤》變掌，掌心朝下； 期待。
動作四：兩手掌沿身體前方向下壓向身體側面； 展望。
動作 5 至 8：與動作 1 至 4 相同，但頭向右轉。
重復步驟一到八。
形式8：猿采摘
動作 1：連接到姿勢。 左腳向左后退一步，腳尖著地，右腿膝蓋彎曲，重心放在右腿上； 同時，左臂肘部彎曲，左手掌向左腰部成“猴鉤”狀。 右手掌自然向前向右擺動，掌心向下。
動作二：身體重心后移； 左腳踩穩，屈膝下蹲，右腳收回左腳內側，腳尖著地，形成右丁步。 同時，右手掌在腹前向下劃，向左向上劃一條弧線至頭左側，掌心朝向太陽穴； 眼睛先隨右手掌移動，然后轉向看右上方前方。
動作三：右手掌內旋，掌心朝下，沿體側向左臀部一側下壓； 目視觀察右手掌。 右腳向前邁出一大步，左腿伸直，身體重心前移； 右腿伸直，左腳腳尖著地； 同時，右手掌在身前向右上方畫弧線，向上提至右上方。 “猿鉤”，略高于肩膀； 左掌向前上方伸直，屈腕挑鉤，形成挑鉤姿勢； 目視觀察左手掌。
動作4：身體重心向后移動； 左掌由“猿鉤”變為“握”； 右手變掌，自然落于身前，虎口朝前。 然后，彎曲左腿蹲下，將右腳收回到左腳內側，腳尖著地，形成右丁步； 同時，左臂肘部彎曲縮回左耳，手掌、手指分開，呈桃形。 右在身前畫掌經線，向左畫弧，直至抱于左肘下； 目視觀察左手掌。
動作5至8：與動作1至4相同，只是左右相反。
重復動作1至8后，左腳向左側跨一步，站直； 同時，雙手自然垂在身側。 雙手掌向身體兩側舉起，與胸部同高，掌心朝上； 展望。 彎曲肘部，手掌并攏，自然垂在身側； 展望。
式 9：鳥式伸展
動作 1：連接到姿勢。 蹲下，雙腿稍微彎曲，手掌疊放在腹部前面。
動作二：兩手掌向上舉至前方，過頭頂，掌心朝下，指尖朝前； 身體微微前傾，挺肩、縮頸、挺胸、塌腰。 向前和向下看。
動作三：雙腿微曲，蹲下； 同時，兩手掌并按于腹前； 看兩個手掌。
動作四：身體重心右移； 右腿伸直，左腿伸直向后抬起； 同時，手掌向左右分開，形成“鳥翼”，向體側和背部擺動，掌心向上。 抬頭伸頸，挺胸，腰部向下； 展望。
動作5至8：與動作1至4相同，只是左右相反。
重復動作1至8后，放下左腳，雙腳打開站立，雙手自然垂于身體兩側； 展望。
形式10：鳥飛
連接公式。 腿稍微彎曲； 兩掌成“鳥翼”，置于腹前，掌心相對。 向前和向下看。
動作一：右腿獨立伸直，左腿彎曲向上抬起，小腿自然下垂，腳尖朝下； 同時，兩掌如翅膀展開，平舉于體側，略高于肩部，掌心朝下。 展望。
動作二：將左腳放在右腳旁邊，腳趾著地，雙腿稍微彎曲； 同時，兩手掌并攏置于腹前，掌心相對； 向前和向下看。
動作三：右腿獨立伸直，左腿彎曲向上抬起，小腿自然下垂，腳尖朝下； 同時，兩手掌沿體側穿過，向上提至頭頂，掌背相對，指尖向上。 展望。
動作四：左腳落在右腳旁邊，全腳著地，雙腿微曲； 同時五禽戲屬于，兩手掌放在腹部前方，掌心相對。 向前和向下看。
動作5至8：與動作1至4相同，只是左右相反。
重復動作1至8后，將雙手掌舉至身體兩側和前方，與胸部同高，掌心向上； 展望。 彎曲肘部，手掌并攏，自然垂在身側； 展望。